不夸大私教的能力，也不低估私教的作用
刚去健身房
玲琅满目的健身器械真的会让你蒙圈儿
更何况，我一直说健身的有效性就是建立在有效的动作上
避免不必要的时间和精力浪费
有能力的话请几节私教课学习下器械的使用
和基本动作的学习还是有必要的
但只要你准备开始健身，你一定要记住这7个关键点
也一定是你健身必备知识
NO.1
增加肌肉的训练频率
你大概知道举铁，力量训练要分开部位进行，比如周一推胸，周二拉背，周三练肩...但你真没必要分开一周5-7天，每天一个部位这样去练，这样是多数人最容易忽视的因素——频率
为了增加训练频率，推拉式的分化练习就是一个典型的方式，但同时要减少整体的训练量。
第一天：负责拉的各个肌群
腿后侧股后肌群
背部
肱二头肌
第二天：负责推的各个肌群
股四头肌
胸大肌
三角肌
肱三头肌
如果你一周能练到3-6天，基本每周同一个部位也会练到2-3次，不论怎么对比，2-3次的刺激效果，总会大于1次。
你可能会说，增加部位肌肉刺激会明显减弱，记住一点，你要的是刺激，不是要一次就要练到第二天动不了，你不仅仅能够获得更好的身体恢复，而且还能达到2-3次的反复刺激，想想就知道效果。
不妨认真跟2-3个月的计划，增加频率，看看身体有什么变化。
NO.2
代谢调节训练
大多数的健身者，就算全身肌肉很发达，但也有一个肌肉发展不足，那就是心肌-心脏。他需要你给予足够的关注和充分的刺激，所有人在健身房里都缺少对心肌的锻炼（加强心脏泵送血液的能力-力量）。
像是之前推送的《8个超有挑战性的HIIT训练》，这些类型都属于代谢调节训练，又或者是EMOM类型，EMOM代表每一分钟有每一分钟的“训练任务（每分钟的训练任务可能相同也可能不同）”。
再你正常的健身内容结束时，用代谢调节训练作为结束，是个很棒的方式。
代谢调节训练对心血管系统有益，能够加快运动过后的代谢水平，让你的身体进入持续的消耗热量中，保存肌肉力量同时，还能减脂。
当然，一般的有氧也很重要，代谢调节训练只是给了你另一种增加心脏力量的途径，在HIT训练后，身体也需要氧气来移除乳酸堆积还有恢复能量。而代谢调节训练则可以同时加强这三个能量系统（运动方式决定能量供给方式）。
NO.3
关注肌肉持续紧张的总时长
（Time Under Tension）
放慢节奏放慢节奏，放慢每一次下落的速度！让肌肉时刻处于紧张中，这就是终极奥义。
肌肉增长，刺激程度大小，很大程度都是由重量下落部分造成的，也叫做肌肉损伤，如果你只是毫无控制的举起放下，基本只是为了举铁而举铁，至少在增肌过程中效率低而已。
所以，之后在你每一次的练习中，快点举起，用尽爆发力，慢一些放下，让肌肉时刻处于紧张状态。
NO.4
关注身体后链的训练
别说你天天健身，至少有80%的健身者都缺少对身体后侧的锻炼，而一般大众几乎人人都缺少对身体后侧的练习，说到底有什么不好？身体发展不平衡，最后就是弯腰驼背，下腰部疼痛，脖颈酸困，一系列影响身体健康的问题都跑出来了...
所以强烈安利两个在健身房必须要做的动作，面拉和臀推。
NO.5
一致性
或者持续性，坚持，从一而终...对一致性的描述方式可以有很多，大白话就是，老老实实的跟完你的计划。
“我想要减肥，最好最有效的计划是什么？”
“什么计划能够增肌，又能增加力量，最好的方式是什么？”
东山望着西山高，吃着碗里看着锅里，这基本就是这些人的状态，从来没有完美的计划。
最有效的计划，就是你切实从一而终完成的计划！
持续的付出努力，坚持健身运动是任何好计划无可替代的，能够坚持，就一定会有收获，即使你没有计划或者不去健身房，也一样会有效果。
NO.6
掌握好4个举铁技术
不要每一组都做到力竭，这是对所有人的劝告，不仅伤害风险很高，而且所达到的刺激效果不一定很好，力竭也不应该是你评判是否练到位的标准，正确姿势是在达到力竭之前还能完成2-3次。
而且你一定要掌握好这4个技术，几乎你可以在任何的动作里使用，来提高强度。只在最后一组中使用即可。
Drop set（递减组）
两个（或以上）相差10%-20%的重量，连续进行递减重量的练习。
比如肱二头肌弯举，先用10kg弯举10次（RM）后，立即更换8kg的杠铃做到力竭，反复进行，直到最轻的重量。
6-6-6递减组
这是一个在力量和肌肥大之间相互平衡的次数安排，选择一个8RM的重量，先完成6次，减轻10%的重量后再完成6次（可能还能多完成1-2次），最后再减少10%的重量，完成最后的6次，如果你使用的重量选择对，基本最后是以力竭收场。
自体重递减组
以上两个是通过更改重量实现递减，但在一些动作里涉及到自体重，比如引体或者双杠臂屈伸，再或者俯卧撑。
拿引体说，先进行标准引体，如果能做到15个以上，增加负重进行，直到你无法再拉起身体；之后用弹力带辅助进行引体，减缓下落的速度，直到力竭；最后可以用弹跳的方式帮助你拉到杠上，缓慢控制的下落，直到最后无法控制下落速度。
整个过程重点在针对自己体重的调整，达到提高强度的目的。
又或者俯卧撑，先从爆发力俯卧撑开始，而后可以到平面俯卧撑，最后可以抬高双手，完成增加强度的目的。
休息-暂停技术
休息暂停是让即将力竭的练习（无法保证动作正确），拉回到正确的有效的动作上，而且能够提升强度。通常选择一个6RM的重量，能够让你完成6次后，放下器械，休息10-15秒后，再进行3-4次，或者1-2次，基本是1个大组+1个小组的设置。
NO.7
最不应该忽视的是柔韧和灵活性练习
在全部训练结束的时候，趁着肌肉内血液充盈，关节足够润滑的时候，只需要用几分钟的时间，就可以让身体获得良好的柔韧和灵活性，只需要6个动作，每个动作进行10-30秒的练习。
婴儿式
将腹部肋骨贴合到大腿上，伸展下背部。
潜入式深蹲
抓住一个固定的物体，放松身体蹲下，将臀部尽可能向地面处靠近，让脚全面和地面贴合，弯曲伸展脊椎，让整个身体放松下去。
小腿伸展
不要让脚离开地面的同时，轻微转动身体，你会感受到来自小腿不同方向的拉伸感。
吊挂
除了双手抓紧杠以外，身体要放松下来，达到脊椎减压效果。
髋关节屈肌伸展
长期久坐人群，最应该做的动作。
高位鸽式伸展
像上面，高台高度在大腿中部，身体向前，左右缓慢的伸展，这是一个帮助髋关节恢复灵活性的好动作。
以上几乎是一个单次训练中的重点，
又包含了所有健身中的要点
这对于任何一个想要健身的人
或者准备开始健身的人来说都是非常可贵的知识要点
