常听到看到一些无厘头的说法

某某会员和我锻炼2个月，

纯增肌肉10kg，减脂8kg...

讲真，谁不想让自己多长点肌肉，

多减点脂肪呢？

然而这些错误的信息简直就是一颗毒瘤

让人充满了信心开始

却又以失望而放弃

所以今天要分享分享肌肉的增长速率

“知道肌肉多长时间能够增长多少

有什么因素影响？”

直接会关系到你设定预期值啊喂！

至少可以为自己的训练计划设定一个可行的目标。

好多人在开始健身的1个月就想增肌10斤

....

10斤啊喂，你确定不是逗我？

所以才会有商家利用你的知识漏洞，

给你一些错误的“承诺”

要知道所有人对肌肉的增长速率都倾向于高估，

而不是低估。

结果就是人们不断的尝试新的训练饮食计划，

而没有给足够的时间让其产生作用。

他们在寻找可以快速增大的魔法公式。

结果就是过了两周他们没有看见变化，

于是开始责怪计划，进而寻求别的计划。

而女性恰恰相反，他们害怕自己变的像金刚芭比。

她们错误的认为举着小哑铃做几组动作就会变成金刚芭比。

因此，就会做太多的有氧，

怕自己变成肌肉女而不敢做太多的力量训练。

因此，你会发现针对女性的锻炼大多是高次数，低重量的训练模式。

更有甚者，从不进行力量训练！

那么自然训练的话，可以增多少肌肉呢？

有一项调查研究表明，

男人一生大概可以增30-50磅肌肉。

而女人大概可以增15-25磅，

记住我们这里说的是肌肉。

肌肉增长的速率是怎么样呢？

▼

一般男人增肌的速率在以每周大概0.2-0.5斤。

女人大概是每周0.1-0.25斤。

也就是男人一个月1-2斤，

而女人每个月在0.5-1斤。

我们需要重申一下这里说的是肌肉增长，不是体重。

显然，如果你的目标是长肥肉的话，

那你一周的时间可以轻松长几斤脂肪，

当然没有特别的理由我们不建议这么做。

而且能长这些肌肉的前提是你有坚持力量训练，

合理的饮食，每晚8小时睡眠，

而且生活压力不是很大的情况下。

换句话说这个目标得是在相对完美的情况下才能达到，

而我们大多数人都做不到这样。

而且基因也会影响增肌，

有些人一个月增0.5斤都是使尽洪荒之力，

而有些人却可以轻松增2斤。

那么影响增肌的关键因素有哪些？

01

训练水平

锻炼的人都听过新手效应，就是说你刚开始锻炼，身体从未接触过阻力训练。稍微练一下就会很快的增很多肌肉，最短时间构建最多的肌肉。随着你变成老司机，增肌的速度会显著下降，事实上大部分人在第一年的健身时间增长的肌肉是第二年的两倍。

第一年：8-12KG

第二年：4-6KG

第三年：2.5-3.5KG

第四年和第五年：2-3KG

以后十到二十年：2-5KG

是的，就是这么艰难，而且这个逐年递减的效应会持续存在，所以很多老司机会因为自己用1年的时间增了几公斤肌肉就已经觉得这一年没白练。

02

类固醇的使用

效果显而易见的好，因为它改变你体内影响肌肉生长的荷尔蒙水平。人们所看到的一些广告中，肌肉增长的很快，就是使用类固醇，这一般自然训练者是达不到的。

你也没必要和使用类固醇的人相比肌肉的增长，因为基本不在一个领域，包括训练水平。所以，当你对别人羡慕嫉妒恨的时候，可能面对的并不是一个自然训练者。虽然我们从来不提及这个话题，但你应该有所了解。

03

自然睾酮水平

你知道为什么有些人比自己的小伙伴要增肌快吗？更有可能起步是一样的。饮食计划和训练计划都一模一样。答案就是自然睾酮水平。睾酮水平是负责肌肉生长的荷尔蒙。所以那些高睾酮水平的人会增肌更快一些。

那怎么可以提升睾酮水平呢？有一些自然的方法是能够体内增加睾酮水平的。比如平时的饮食多摄入抗雌激素的食物，西兰花，菜花，卷心菜等，摄入健康的脂肪（单不饱和、多不饱和脂肪酸），富含锌的肉类，以及尽可能减掉身体多余的脂肪。这都会对你体内的睾酮水平的提升有所帮助。

04

基因

除掉类固醇之外，基因真的是影响增肌快慢的第二大决定性因素。基因决定了激素水平，骨骼结构以及肌肉的爆点，这些统统都是决定肌肉能增多大的关键。当然基因我们没法改变（除非类固醇的使用对荷尔蒙水平的影响），所以如果你的基因不好，那明显是处于劣势，所幸有句话叫先天不足，后天弥补。虽然你的成效会慢于基因好的人，但是不代表你不能练的很棒。但如果你恰好就是基因很棒的类型，那就享受你的先天优势吧。

05

年龄

年龄对增肌也有很大的影响，你会发现年轻真的很好。随着年纪的增加，我们的睾酮水平趋于下降，因而增肌更难。16岁的小伙子和45岁的大叔在健身方面，虽然都是小白，但就是有绝对的优势。事实上年龄越大，我们需要保持身材付出的努力将更多。所以年龄大了我们会更想要多一些肌肉，肌肉也就越发的重要了！

06

饮食和训练计划

饮食的重要性毋庸置疑。如果你的热量不足或者没有摄入高质量的食物，几乎增长肌肉的可能性比较低。同样，如果你的热量都来源于糖分，那很抱歉你会长很多很多的脂肪。

力量训练对于增肌的重要性几乎是绝对的，当人们在争论组数，次数的时候，其实我们更多应该看的是复合性动作模式，像深蹲，硬拉，卧推，和划船。这些运动会用到很多不同的肌群，而且可以用于大重量的练习。至于你一周几练纯粹看你个人，看你的身体的承受能力。

最后

想要增肌，首先不要被类固醇的使用者迷乱心智，而要专注于稳定，持久的增长，提升自己的睾酮水平，注意休息，和饮食质量。随着时间的推移，你会看到满意的结果，而且，如果增肌速度下降也别沮丧，因为这都是正常的。

很多专业健身大咖一年也就可以再增几公斤就欢呼雀跃 了。更何况你自己！而一般来说，那些急匆匆想尽快增肌的家伙通常会先增很多的肥肉。这一点都不惊奇，至于什么想先增肌，先增加体重、脂肪的话，笑笑就好了。

另外绝对关键的一点，还有一个常见的误区是“我的目标是增肌减脂”，这点我们已经无数次的说明，最基础的热量摄入就不同，一个要热量缺口，一个要热量盈余，所以，你最重要的目标是什么？想清楚，再去制定你的训练和饮食计划，别想着增肌，却又偏偏什么都不吃，最后的结果就是辛苦一年，努力白费，毕竟我想大多数人都是以目标为导向的！