4个不常做的弯举动作,肱二头肌泵感十足

👆点击上方 蓝字 订阅 人人都爱练肱二头肌,但肱二头肌也有短头与长头之分,通过弯举的角度不同,会不

  • 人人都爱练肱二头肌,但肱二头肌也有短头与长头之分,通过弯举的角度不同,会不等程度地锻炼到肱桡肌、肱肌与喙肱肌。

    而锻炼的方法不外乎是利用哑铃或杠铃,搭配不同握法(锤握、反握、正握)来进行弯举训练,促进二头肌成长。

    乍看之下,二头肌的训练是简单的举起、放下,但如果在动作过程加点变化,二头肌的发展可以更为全面!试试以下这些不同的动作,更进一步感受二头肌吧!


    01

    佐特曼弯举

    呈站姿,双手持哑铃(掌心向上)垂放在身体两侧。确认腋下夹好,手肘尽量往身体靠。做弯举动作,一旦哑铃靠近肩膀,立刻将哑铃转成反握(手掌朝下)。


    接着做离心训练,也就是慢慢放下哑铃,回到起始位置。然后再把哑铃转成正握,也就是一开始的预备动作,如此重复。


    佐特曼弯举这个动作,就是在一次动作中,通过不同角度的变化去刺激二头肌。

    02

    弹力带二头弯举

    找一条阻力足够的弹力带,撑开到与握距相同,另一端则用脚踩住。双手同时抓住杠铃与弹力带,进行二头弯举。


    做满8次后,拿掉弹力带,剩下单独杠铃做弯举(一样做够6-8次)。


    最后再放掉杠铃,只用弹力带做弯举直到力竭。


    弹力带因为阻力大,弹回去的速度快,

    所以你要更有意识的去控制速度。

    此训练是利用阻力递减的方式,训练二头直到力竭。

     

    03

    窄握仰卧(反向)划船

    仰卧(反向)划船是个难度不低的复合式动作,需要背部、核心及前臂相互配合。通过窄握,你可以更直接训练到肱肌及肱桡肌。


    首先让杠铃高度约在你的臀部位置,接着坐在杠铃下方,两手反握,间距与肩同宽为佳,身体绷紧后使屁股离地。

    脚踝、臀部、背部与颈部尽量成一直线。再用手拉起身体,让胸部去靠近杠铃,停留2秒再缓缓下放。

     

    04

    蜘蛛弯举

    不过要注意的是,在底部,保持肘关节前移,大臂稍稍向前一点,能够会让肱二头肌比正常动作位置缩短,增加了肌峰的收缩程度,而且这个位置能够让肱二头肌的长短头都得到锻炼。

    开始去练的话,一定要用小重量逐渐找感觉,也为了适应这个“新”动作,尤其维持在新的起始位置是比较困难的。靠椅的倾斜程度会对大臂的稳定性有不同,也会迫使更多肌肉参与进来,也意味着有更多的肌肉获得生长的机会。

    这只是一个孤立动作,想要刺激肱二头肌获得更大的增长,当然少不得其他弯举的配合,练起来吧,虐爆二头肌,获得更高的二头肌高峰点。


    试试这4个孤立性很强的动作吧

    一定会给你手臂带来不一样的体验


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