体脂和瘦体重
“如何减体重？” 答案如此纠结的原因很大一部分是因为它实际上就是一个错误的问题。你可以将你的体重分解成两个主要类别:脂肪重量和非脂肪的重量，你的非脂肪重量包括肌肉、器官、骨骼和结缔组织。换句话说，你的非脂肪重量应该是当你想减掉身体多余脂肪时的重量（当然，体脂不会是0，只是举例说明）。
肌肉是你的非脂肪体重的重要组成部分，而且它应该超过你的脂肪量。此外，肌肉对你的代谢率有巨大的影响，肌肉越多，在休息的时候消耗的卡路里越多。而且肌肉也有助于支持你的关节，有助于提高平衡和降低受伤的风险。
你的脂肪重量则仅仅是脂肪。当然每个人都需要为了保持其自然的功能 有一个脂肪需求的基本量， 身体类型、年龄、性别、体力活动水平和健身目标的不同会有区别。在一般人群中，脂肪被广泛接受的健康水平是女性21-32百分比之间和男性8-19百分比。更高水平的脂肪比会导致与体重相关健康风险如2型糖尿病、某些类型的癌症和心血管疾病。
所有这些信息可以归结为一点:健康的减重意味着减掉脂肪。
02
控制饮食
为了减肥，你必须要改变你吃进去的食物。你的身体需要食物来完成其基本的身体功能，这样你才可以维持生命。但人们往往比他们需要的食物吃的更多，所谓美食面前无法自制，所以过剩的食物就极容易作为脂肪存储起来。其实无所谓这些额外的卡路里是来自蛋糕，蛋白质奶昔，或者意大利面条，如果你吃的比你身体用的多，它就毫不吝啬的全部存储起来。
对大多数人来说节食减肥过程是最困难的部分。据估计,每年有4500万美国人节食。鉴于在这个国家目前的肥胖率,我们可以清楚地看到节食减肥成功率很低。
因此,，希望你能放弃“节食”，这个词不仅有消极的内涵，它也通常意味着你坚持不了多长时间。
相反,摆正心态，想着你吃进去的东西是为自己的身体机能提供营养物质，这是一种健康的生活方式不可或缺的一部分。每个人都有不同的口味，一个独特的对食物的态度，对食物不同的喜好。这意味着你需要找到一个最适合你的营养计划 。
你的营养计划应该基于你每天需要多少卡路里。因为我们知道，减肥时你消耗的卡路里比摄入的多，知道你吃进多少卡路里，每天使用多少，以及最重要的你需要吃什么，什么食物是健康的，什么食物是不健康的，是比较聪明的做法。
你的基础代谢率(BMR)是假设你一整天什么也不做需要多少卡路里来维持生存状态。代谢率基于你生活方式的改变而改变。每日总能量消耗(TDEE)，将热量代谢率和基于你的活动水平,年龄和性别这些因素考虑在内的计算方法。
计算你的每日总能量消耗TDEE:BMRx活动水平
BMR计算：
男性: 10 x 体重(kg) + 6.25 x身高(cm) - 5 x 年龄 + 5
女性: 10 x 体重 (kg) + 6.25 x 身高 (cm) - 5 x 年龄- 161
每日总支出(TDEE)：
久坐不动的(很少或根本没有锻炼) 基础代谢率x 1.2
轻微活动(简单的运动/运动/星期1 - 3天) 基础代谢率x 1.375
适度活跃(适度的运动/运动3 - 5天/周) 基础代谢率x 1.55
非常活跃的(努力练习/运动每周6 - 7天) 基础代谢率x 1.725
非常活跃的(很难锻炼/体育和物理工作) 基础代谢率x 1.9
例如：
*适度活跃(适度的运动/运动3 - 5天/周):基础代谢率x1.55
虽然这个计算是一个非常棒的工具,但它并不是完美的。记住，这只是一个估算,尽管这个方程常用来评估热量需求，它已被证明低估了静息代谢率。即使你足够诚实的计算，这并不意味着这一数字将是100%准确的。TDEE计算器只是给了你一个起点，而不是你将一生都得膜拜的法典——只做参考而已。（常发生这样的问题）
你TDEE告诉你每天消耗多少卡路里。如果你想减肥,尽量少吃大约15-20百分比。
一旦你建立了你每天的卡路里摄入量,建议最初每周跟踪你的体重。这将有助于确定是否需要调整你的卡路里摄入量来优化你的减肥目标。
03
溜溜球的问题
摄入比消耗更少的热量似乎很简单，但依旧有问题。快速和激烈的减肥在我们的潜意识中，我们的减的“越多越好”的心态会让我们对真实的信息有所误解，比如：如果把300卡路里的热量从我们的日常营养减少，会导致少量的体重减少，然后你可能会想，少吃500或600卡路里能得到什么？是不是减的更迅速？好吧，认真你就输了!
在现实生活中，如果规避一个显而易见的真理，将没有什么可以长久。你每天的卡路里摄入量过低(低于1200卡路里)，可能会导致一系列问题 ，如暴饮暴食和溜溜球效应。如果你一直饿着肚子，没有能量，你保持这种饮食的可能性是极小的。你可能会达到你想要的体重，而且会轻松容易快速，但当你回到你的正常饮食，你会恢复所有之前减掉的重量，一不小心还会反弹那么几磅。
把事情整的更复杂的是，研究发现，这种持续的减了增，增了减的循环，将使持续减肥成为遥不可及的梦想，这种“溜溜球”风格的饮食，可能导致永久性的代谢和生理改变，促进体重增加和抑制持续减肥，人的身体是最聪明的不是吗？这种风格的节食也会导致较慢的静息代谢率。
可控的，可持续的，开始不要那么着急才有可能减肥成功，心急吃不了热豆腐，古人都告诉你了。
第一两周,你将不得不阅读食物标签和目测份量。比你通常要更努力些，开始了解你的身体和你的身体需要多少食物这真的很重要。
除了管住嘴，还真没有别的捷径。知道你摄入多少的热量，摄入了什么食物，哪些应该吃，哪些不应该吃是唯一方法!
04
饮食要素
从技术上讲,你每天比平常少吃一个汉堡可以减肥。“然而,如果你想减少脂肪量的同时提高你的健康,您还可以研究一下每个营养素你摄入了多少。
所有食物有三大营养素:碳水化合物，脂肪，蛋白质。
碳水化合物、脂肪和蛋白质在体内起着特殊的作用，身体功能优化的必备物质，大多数美国饮食含有太多的脂肪和碳水化合物而没有足够的蛋白质，所以最好比例热量就是20%的来自脂肪，40%来自碳水化合物，40%来自蛋白质。
你可以改变这一比率取决于你喜欢什么食物,，你的身体反应，你的日常活动的水平。如果你愿意，你可以改变这一比率30%的热量来自脂肪，30%来自碳水化合物，40%来自蛋白质。或者,你可以20%来自脂肪，30%来自碳水化合物，50%来自蛋白质。这只是一个大概建议，您可以根据自己的需求以及习惯的生活方式来做出调整。
毫无疑问,增加饮食中蛋白质的需求尤为重要，当你进行锻炼的时候，蛋白质不仅帮助你的身体构建和维持肌肉，它可能有助于促进减肥，可以增加饱腹感。
在这个信息爆炸的时代，很容易做一个快速搜索和发现数百种不同的饮食计划，一些提倡低脂肪、另一些低碳水化合物饮食不一而足，但除非你为比赛，否则最好还是保持良好的比率。拥有一个平衡的营养计划不仅会帮助你减肥，长远来看也有利于坚持下去。持续性是减肥和保持健康的不二法则。
05
运动
一旦你清楚了饮食，开始考虑锻炼吧。锻炼促使你的身体需要使用更多的能量，这些能量来自你所吃的食物，因此，通过锻炼，你会燃烧更多的卡路里。
如果你是健身小白,从一个你喜欢的训练方案开始：跑步,打壁球,或与你的朋友周日足球。每周三到四次持续60mins的运动量是可以帮助你减肥的。
当你开始一个你的身体不适应的新的锻炼，会感觉有点疼，疲惫，或两者兼而有之。以一个可以承受的强度开始。如果一开始就过量训练，会让你很久都下不了地，无法进行持续锻炼，窝在沙发里悲催的又回到了起点，一切都得不偿失!
06
阻力训练
对你的肌肉进行阻力训练，可以帮助他们成长和变得更强。有更多的肌肉也意味着你整体燃烧更多的热量，它可以帮助你燃烧更多的脂肪。阻力训练对你的骨骼和关节也具有深远影响，并有助于防止骨质疏松症、骨矿物质密度损失，肌肉损失和下背部疼痛，假设你使用适当的运动形式。
我们是举重的支持者,但是举重其实有点小“吓人”，尤其是如果你刚开始健身，把举重融入你的生活方式的最好办法就是从小事做起。买一对哑铃，试试在家每周锻炼几次。
07
高强度间歇训练
间歇训练也可以是一种非常有效的减肥工具，很容易的融入任何健身计划，因为它可以进行各种各样的设置，可以使用不同类型的器械。选择一个运动，你可以在高强度(大于你的最大心率的80%)进行30 - 60秒,然后30 - 60秒的休息。hiit 效果最好，如果你做20分钟左右。例如,自行车30秒,然后休息30秒，持续20分钟,别忘了之前热身和练完拉伸。
您可以使用自行车、椭圆机或跑步机。或者你可以做自重练习像下蹲和跳绳。选择你最喜欢的运动方式和器械，但尽量保持1:1的训练与休息比率，和持续至少20分钟。
起初,这个工作/休息比率似乎真的很难,但之后你变得更加强壮、健康,就可以加大强度增加时长。
营养搭配的基础上,每周尝试3天HIIT。
08
测量
体重称可以成为你最好的朋友，也可以成为你最大的敌人。即使你的目标是减肥，体重称并不能体现你的身体内部到底发生了什么。
无论你的健康水平如何，一天之内体重可能会有5磅或以上的波动。这取决于你喝多少水和吃多少食物，这些变化并不意味着你一天就增那么多或者减那么多，出于这个原因，最好是在每天的同一时刻进行称重。
当你称重的时候，记住，减肥的可持续发展通常是相当缓慢的。根据你摄入多少卡路里饮食和锻炼程度因人而异，每周约1 - 2磅的体重减少是正常的。任何超过这或许就是太快了。缓慢的、可持续的减肥才是最好的选择。
不要太频繁的去称体重，以防伤到你的玻璃心，建议每周称一次足矣, 最好是以照片记录。这样，你会注意到这些微小的变化，以保持前进的动力，偶尔也可以测测你的体脂率。
如果你对举重真的感兴趣，你会发现你的体重上升，而不是下降，因为你的肌肉正在增加。记住,体重称不会告诉你到底发生了什么，镜子才是最真实的最诚实的小伙伴。
09
你的态度
并不是每一天都晴天万里，你在健身的路上总会遇到一些小挫折，不管从营养层面或者锻炼层面，勇敢接受它，如果你保持专注于摄入更少的热量，更活跃的运动，你会慢慢看到成效的。
到目前为止，减掉脂肪，还是改变生活习惯都是为了让你提升幸福指数，还有变得更加自信，所以保持乐观，做自己该做的，你终究会看到期待的改变。
