北风呼啸，我国多地断崖式降温，又到了一年中最没有跑步动力的季节了。刚刚经历了首马或是跑了PB，是时候默默地收起跑鞋了吗？

相信，热爱跑步的你，并不会因寒冷或是达到目标，停下奔跑的脚步。况且冬天跑步好处多，享受冬跑，才是冬天的正确打开方式。

冬天跑步的好处有哪些呢？

天冷跑步你会更强壮，更自信

在寒风/冷刺骨的环境中跑步，确实是种折磨。来自伦敦圣玛丽大学的一项研究发现，当跑者在寒冷气温下跑步时，他们的热感觉会比正常情况下高出32%，因为他们的舒适度提高了大概三分之一，更重要的是，他们意识到自己拥有能够在这种温度下持续努力的能力。换句话说，当在寒冷的天气下跑步时，你会感觉更强壮，更有自信。

减少疲劳感的训练好时机

能帮助跑者在运动中持续获得良好表现的理想温度是10-11℃之间，而无论在哪一种环境中跑步，在经历了同样强度的运动之后，你都会感觉到体力在下降。其中一个主要因素就是心率。天气炎热时，你必须将足够的血液输送给皮肤来帮助降温，必须提高心率才行。但在寒冷天跑步则恰恰相反，你无需大量输送血液到末梢部位等，也就是说你能在保持同样的配速的情况下维持较低的心率。而保持较低的心率意味着在跑步结束后你的疲劳感也会减少。

如果你想在训练中长跑时减少疲劳感的话，所以在冬天训练就是一个很棒的时机。而且在每次跑完中不妨加入一些坡度训练等项目，有助于增强你的力量、速度、耐力和适应能力等。

排汗量大大减少，运动表现更好

研究发现，一个运动员每跑40分钟就会通过排汗的方式失去他们体重的1.6%，如果你失去的是2%的体重，那么就会进入一个非常危险的境地，甚至会让部分运动功能丧失。所以要时刻保持体内水分充足。但在天冷时是例外。事实上，在寒冷的天气中很少会感到那么口渴，如果一个人在不感到口渴的情况下训练或比赛会表现的更好。

舒缓压力，更专注跑步本身

跑步对于那些每天被各种压力折磨着的人来说是一件极好不过的事情。如果你需要通过运动来舒缓压力，那么冬天正是时候。而且冬天进入比赛淡季，这时你可把注意力集中到跑步本身，而不是单纯的追求配速。这样你就能更好的倾听自己身体的声音，更好的了解自己。

天冷跑步好处这么多，是不是按捺不住奔跑之心了，但又害怕刚刚开跑时瑟瑟发抖的冻人时光，那就在出门跑步前做好热身。

这里送你一套可在室内进行的10分钟热身动作，帮助你准备好冒着寒冷舒适安全地完成训练，享受冬跑的乐趣。

注意：以下5个动作，每个动作做两组，一组大概45秒，每组之间间隔15秒作为休息调整。

>>>>手指碾压机

效果：帮助强化下腹部肌肉和激活臀部屈肌。

动作：仰躺在垫子上，双腿屈膝，将双手放在背部下面，然后把下腹部和骨盆压向双手。把这股力量保持住，然后同时交替抬腿。

>>>>臀桥

效果：帮助唤醒臀部，增强髋部和脊柱的稳定性。

动作：仰躺并屈膝，臀部用力抬至让肩膀、臀部和膝盖形成一条直线的位置。保持髋部稳定并挤压臀部，接着增加难度，伸直一条腿，同时臀部保持固定高度。

>>>>脚踝小腿激活

效果：保护跟腱、小腿和改善足底问题。

动作：保持站立姿势，抬起一只脚然后慢慢落地放到身体后侧，应该先让脚趾落地然后整个脚掌落地，最后脚跟落地。另一只脚重复同样的动作，相互交替着慢慢地向后移动。

>>>>箭步走

效果：帮助锻炼到跑步肌群，强化核心。

动作：保持站立姿势，双手扶住髋部两侧，一条腿呈弓箭步向前一步走，后面那条腿的脚后跟抬起并挤压臀部。接着将前侧那条腿站直，然后另一条腿重复刚才的动作。

>>>>腘绳肌拉伸

效果：拉伸大腿后侧

动作：首先呈站立姿势，然后将一条腿伸到身体前侧并保持这条腿伸直，将这条腿的脚尖抬起，脚跟着地，后侧那条腿微微屈膝，臀部向外，就好像要坐下去一样。双手放在前面，然后两条手臂分别向前和向后摆动，每次大概2-3秒。接着另一条腿重复上述动作。